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최근 TV 건강관련 프로그램에서도 나트륨에 대한 경고를 위해 중점적으로 다룬적이 있습니다. 케이블 방송에서도 관련 내용을 얘기할만큼 현대 사회의 일상에서 반복적으로 섭취하는 음식들의 나트륨 섭취량은 이미 기준치를 초과한지 오래죠. 외식, 회식, 간식, 인스턴트 식품 등 우리 몸에 들어오는 나트륨 양은 정말 많습니다.
◆ 나트륨 섭취 어느정도나 먹고 있나?
세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 성인 기준으로 2,000mg 미만입니다. 보통 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량을 봤을 때 권장 기준의 2~3배를 먹고 있으며 특히 나이가 들 수록 짜게 먹는다는 말이 있는 것처럼 연령이 높아질 수록 나트륨 섭취량도 늘어다는 것으로 볼 수 있죠. 저 같은 경우 하루 2끼정도의 밥을 먹는데 이외에도 간식 등으로 먹는 빵, 씨리얼, 라면 같은 식사 이외의 것들도 많이 먹는 편인지라 권장기준양을 쉽게 넘기는 편입니다. 그렇다면 나트륨 섭취를 많이 했을 때 우리가 받는 영향은 어떤 것이 있을까요?
◆ 나트륨 과다 섭취가 우리 건강에 미치는 영향
흔히 장수하는 비결 중 하나로 소식을 하라는 얘기가 있습니다. 특히 노화에 미치는 활성산소가 과식을 함으로써 많이 발생하는데 이와 비슷하게 나트륨도 피부 노화를 촉진하는 물질 중 하나죠. TV 광고 중 콜라겐 관련 광고가 있는데 젊음을 위해 먹으라는 내용이였죠. 나트륨을 과잉 섭취시 우리 몸의 콜라겐 수치는 낮아지면서 노화가 촉진됩니다. 그렇기 때문에 젊게 오래 사실려면 나트륨 흡수를 줄여야겠죠.
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우리 몸속의 나트륨 농도가 짙어지게 되면 혈압이 상승하며 혈관이 수축하는 현상이 생깁니다. 이런 현상은 흔히 아시는 고혈압의 증상인데 혈압약을 드시는분들은 식사조절도 민감하게 하실 필요가 있습니다. 저희 어머니도 혈압약을 드시고 계신데 의사가 권장해주는 중요한 내용 중 하나로는 싱겁게 먹으라는 것이죠. 다 의미가 있는 얘기였다는 것을 알 수 있답니다.
성인도 그렇지만 특히 어린아이나 노약자의 경우 주의해야 하는게 있는데 바로 칼슘 손실입니다. 나트륨이 몸에서 배출 될 때 뼈 속의 칼슘도 함께 빠져나가게 됩니다. 이런 현상이 지속적으로 일어나게 된다면 골다공증이 생기게 되죠. 성장기 어린이나 뼈가 약한 노인분들은 특히 취약하기 때문에 평소에 식습관을 잘 조절해야 합니다.
그 외에도 심장, 뇌혈관질환 등도 발병하기 쉽다는게 대부분의 의사들 하는 얘기죠. 그렇다면 이미 섭취된 나트륨을 뺄 수는 없을까라는 의문이 생깁니다. 몸속 나트륨을 어떻게 뺄 수 있을까요?
◆ 몸 속 나트륨 배출 방법
나트륨을 몸속에서 배출하기 위해서는 칼륨이 풍부한 음식, 예를 들어 감자나 고구마, 오이, 양파, 늙은 호박, 오렌지, 두부, 바나나 등이 있는데 이런 음식에 들어있는 칼륨은 몸 속의 나트륨을 배출해주는 역할을 합니다. 단, 너무 많이 먹을 경우 오히려 나트륨보다도 독이 될 수 있는 성분이 칼륨이기 때문에 조절해가면서 드시길 권해드리죠.
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가장 좋은 방법은 평소 싱겁게 먹으면서 적당량의 위와 같은 식품을 섭취하는 것입니다. 운동도 좋은 방법 중 하나인데 중요한 것은 땀이 나야 한다는 것이죠. 땀 속에는 염분이 많기 때문에 나트륨을 낮추는 하나의 방법이죠.
◆ 나트륨을 줄이는 생활 습관
1. 가능한 싱겁게 먹는 습관을 생활화 하도록 합시다.
2. 인스턴트 같은 가공식품 섭취를 자제하도록 하는 게 좋죠.
3. 잡곡밥 강력 추천!
4. 천연조미료의 생활화!
5. 자주 먹는 김치는 소금보다 소금물에 절이면 염분의 섭취를 줄일 수 있습니다.
6. 국이나 찌게, 라면 등은 되도록 건더기 위주로 먹는게 좋습니다.
가장 중요한것은 싱겁게 먹는 식습관이겠죠?
어떤 회사의 사내식당에서는 식사하는 직장인들의 건강을 생각하여 저염식을 계획적으로 준비하였다고 합니다. 처음부터 저염식을 내놓았을 때는 식사를 한 사람들이 밥이 맛이 없다, 음식의 간이 안맞는다고 불평이 많았습니다. 그래서 일반적인 염분이 들어간 음식을 제공하고 장기적으로 염분의 양을 줄여갔다고 합니다. 결국에 가서는 저염식과 비슷한 수준의 염분이 들어간 음식을 제공하였는데도 사람들의 불평불만이 없었다는 얘기죠. 즉, 사람들 입맛이 저염식에 맞춰졌다는 얘기입니다.
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자극적인 음식이 맛있기는 합니다. 하지만 건강을 생각하여 하루하루 조금씩이라도 나트륨 섭취량을 줄여간다면 우리의 입맛은 이미 건강하게 되어가고 있다고 생각합니다. 우리 아이가 평생 먹고 우리가 평생 먹고 우리 부모님이 평생 먹는 음식들. 건강하게 챙겨봅시다.
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